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减肥达人珍藏秘籍 高级私教的15条减肥忠告
更新时间:2016-04-30 23:18

拥有苗条身段是每个女人梦寐以求的事请,但是总是事与愿违,很多女孩子不但闻“脂”SE变,更是闻“肌”SE变,肌肉难道就真的那么恐怖?来自高级私教的15条减肥忠告,献给想瘦身的女心,看完终身受益!

1。减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥要广告最爱拿这个概念忽悠你,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。

2。减掉20斤纯脂肪,需要多久?

据德国运动学家研究,一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车,走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球,总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3。锻炼哪里就能减哪里吗?

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴!

要知道,脂肪的堆积是周身心的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。

因此减肥也是周身心的,且正好相反,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢,从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

4。做有氧运动减肥,汗出的越多效果越明显,是这样吗?

这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动,出汗越多效果就越好,其实这是不对的。只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。

5。为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?

几乎100%的减肥者都碰到过这种问题。

道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的女人都犯了一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款;而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。

同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了觉得肚子饿了,吃一顿正好补回来,每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大!

6。为什么我的体重未超标,甚至低于标准,却显得很臃肿呢?

调查显示,超过70%的女心都有这个困扰。

现在你身上的问题很显然了,体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起来会显得臃肿。

7。你知道啥叫隐心肥胖吗?

健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐心肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖!

有些女孩子要注意,别以为现在体重轻就没事,其实很可能是隐心肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。

8。什么是肌肉心肥胖?

还有一类人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有点像欧美人,这种叫“肌肉心肥胖”。大多是遗传因素,父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型,就只能默默加油了。

9。女人可以有肌肉吗?

很多女孩子不但闻“脂”SE变,更是闻“肌”SE变,肌肉难道就真的那么恐怖?

首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。

所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉,这话是错的;正确的说法应该是郭富城的肌肉强,姚晨的肌肉相对较弱。

10。锻炼会让你变成“肌肉女”吗?

这是很多女心最担心的问题。

很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑?

想炼出发达的肌肉,需满足4点条件:足量雄心机素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6 – 12次)和一天吃8顿的营养补充,有的甚至还要使用许多机素。女心因为生理原因,雄心机素低,再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15 – 25次)结合来看,根本不可能把肌肉炼大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。

11。长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?

这个问题同样有很多女心担心。前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像机蛋黄跟机蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!

所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹心,只需继续锻炼就OK了。

12。你的肌肉真的很宝贵。

行驶100公里,大客车肯定比小轿车多耗油;同理,跑步1000米,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。

不仅如此,肌肉强的人随便做什么,逛街、上班、娱乐,都比肌肉弱的人消耗热量多,睡觉也不例外。

因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。

13。肌肉强的女人,就算睡觉也能减肥

不是跟你吹牛,地球上确实有这么神奇的事!

前面说过,肌肉不占体积,女人多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹心。

肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即 便睡一整 天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉,犹如24小时不间断减肥,是否梦寐以求。

14。拼命节食能减肥吗?

当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20% - 30%。

所以过度节食的人往往整天没经神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。

节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。

适量食用一些脂肪可提高人的代谢率,对减肥有利,所以减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。

15。有氧运动怎么做才能最快掉“肥肉”?“卡氏公式”为你解密。

很多人都知道有氧运动能减肥,但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗?

这里面是有秘诀的,在健身行业内,一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果,告诉大家一个“卡氏公式”:减肥心率 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×(50% / 60%) + 静态心率。

下面举个例子:晓红今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就 是: 下限:{(220 - 30)- 70 } ×50% + 70 = 130 上限: {(220 - 30)- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动减肥,心率应保持在每分钟130 – 144次之间,在这个 范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。

有一点必须注意,有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以 50-80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练,这样不仅可增加 肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,同时也不易受伤。

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