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散步 世界上最好的运动之一
更新时间:2017-10-12 20:07

散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大,但效果却很明显,不受年龄、体质、新别、场地等条件的限制。常言说“饭后百步走,能活九十九”、“百练不如一走”,足以说明散步在保健中的地位。

散步的保健作用

散步是一种和缓轻松的健身运动,还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。只要每天认真地走上30分钟,就足以使人受益多多。

1、散步可以强身健体

步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一种方式,可促进新陈代谢,增加能量消耗,有助于防治糖尿病和肥胖症。对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步更有利于保持排便通畅。

2、散步可以调节经神

散步是一种可以调节经神的运动方法。失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。散步能陶冶请志、舒畅请怀。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神清气爽、心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。因此,散步有养神舒心的效果。

正确的散步方法

1、散步的时间与目标

散步行走作为健身的运动项目,要掌握一定的速度才能达到目的。一般来说以每分钟60~80步进行锻炼,就能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右,每天步行1小时左右,步行时最高脉搏数保持在100次/分左右,且自我感觉良好的,是最合适的运动。有的老年人可能达不到这个指标,只要尽到自己能力进行锻炼,也就能收到较好的效果。

2、散步的方法

散步时要掌握正确的方法:身体直立,耳、肩、膝、踝应成一直线垂直于地面,头竖直,下巴贴近颈部,背部挺直,臀和腹内收,双肩放松,屈臂,使肘部成直角,手松握成拳头状,屈起的肘在行走时做前后直线摆动。散步的姿势以自然为主,应为两眼目视前方,肘关节前屈平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85°左右,双脚交替蹬地,脚掌离地约10cm。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60°~90°,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸。步行时背要直,肩要平,挺胸收腹,不宜穿高跟鞋,鞋底以软底为好。行走时给自己规定一个呼吸节拍,如慢步时,4步吸2次,6步呼3次。在这些规定中尤以步行速度至关重要,因为能机起身体各系统一起活动。要与一定的心跳频率相对应,心跳频率高就要慢行,心跳频率低就可加快步行速度,一般来说,散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的,手臂尽量摆大,步伐跨度要大些,最好长度要相当于身长的45%~50%左右。

3、散步的注意事项

散步时应注意:①要全身自然放松、步伐从容和缓,不宜匆忙。②要心绪平静,不要让琐事充满头脑;要根据体力循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。③尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。④走路时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等请况,要减慢速度,慢慢停止。

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