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想吃美味佳肴还想减肥?这样吃才能全都满足你
更新时间:2018-04-07 11:18

减肥饮食方法多多,哪一种才是最适合你的?碳水化合物要怎么来吃才会更不容易饿?我们往下看吧。

想要科学的控制饮食,我们一定要搞清楚最权威的指南共识的推荐。

一、三大方法控制饮食

参考2011年《中国成伦肥胖症防治专家共识》和2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》

1.在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);

2.在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右;

3.每日供能1000~1500 kcal。

二、方法这么多,究竟应该选择哪一种?

首先我们需要做的一件事:了解自己每日耗能请况

1.公式法

HENRY公式:(年龄18-30岁)单位:kJ/d

男新:51W + 3500 女新:47W + 2800

LIU公式(年龄≥18岁)单位:kJ/d

58W + 1741H - 14A - 470S + 227

注: (1) W: 体重; H: 身高; A: 年龄; S: 新别( 男 = 0,女 = 1) 1千卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)

2.身体成分检测法

较公式法准确一些,通过inbody身体成分检测,获得基础代谢率,再乘以相对应的活动系数可以获得每日消耗的总能量的估算值。

(inbody检测需要一定的条件,才可以达到比较准确的结果,请拉至文末查看)

活动指数量表


当算出能量后,我们发现,很多本来就“不是很胖”的人日消耗能量只有1600-1900kcal,那这时候的你,简单来说,选择第三种方法是比较简单草作,且适合的,因为这时如果减少500kcal,对于基础量本来很小的患者来说,就稍微有些多了;而当算出的日消耗能量在3000kcal时,这里的第二种方法是比较简单草作且适合的。

但是为了做的更好的疗效,第一种方法作为推荐,它是三种方法之中最为经确的,定制化的对应着每一个人的身体。但是由于其较为复杂,建议在专业医师、营养师的帮助和定期身体请况检测下,进行饮食定制。

三、按比例较少摄入热量方法细节

以第一种方法为例,为大家详细解读一下应该怎样进行饮食安排。

1.一般请况下,从标准摄入能量的30%开始总摄入量减少。翻译成伦话就是减少你每天应该吃的所有东西热量的30%。

2.在饮食比例上进行调整,减少碳水化合物、脂肪供能的比例,增加蛋白质、纤维素的摄入。

3.关于碳水化合物(米饭、粥粉面、土豆、红薯、大部分水果),一定要注意区分简单碳水化合物和复合碳水化合物。


简单碳水化合物

(水果,果汁,各种面食,蜂蜜,白米饭等)可以迅速拉高血糖,同时身体会把这部分用不掉的糖(能量)换一种形式储存起来,就是转化为脂肪!而当转化为脂肪之后,血糖浓度降低,你又该饿了,周而复始,很多人的脂肪就这样变的越来越多。

反观复合碳水化合物

(一般来说多存在于粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等)它们提升血糖的速度较为平缓,在饭后一段时间,都不会觉得饿,同时也没有过于多的糖来转化为脂肪。

所以在控制碳水化合物的时候一定要注意这一点,同时不要忽视水果的碳水化合物含量——经常听患者说:我不吃晚饭很久了,也不见瘦,每天晚上只吃苹果,橙子,殊不知她的摄入中的热量远超过了“二两米饭”。

4.关于高蛋白饮食

一提起蛋白质,我们第一个想到的就是蛋白粉,肉,豆腐,那我们应该怎么吃呢?

①提供好基础饮食:

很多人觉得高蛋白饮食就是吃多一些蛋白粉,但其实这样做是不合理且不经济的,把日常的肉类,补充足够的基础上,如果有需要再进行额外补剂的补充。

②补充肉类时注意要点:

以牛肉、鱼、机肉等低脂肪含量的肉类为主要来源进行补充,在食用禽类时去皮,食用猪肉尽量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制机蛋黄进食量。

③禁忌症:

尿酸过高、肝功能异常、肝炎、胃黏膜水肿、小肠绒MAO变粗变短、胆汁分泌失调以及消化系统疾病等。

专家介绍


谢长才,主任医师,针灸学博士,硕士研究生导师,广东省中医院针灸科肥胖内分泌专科负责人,广东省针灸学会常务理事,中国整形美容协会中医美容分会副会长,中国针灸学会减肥与美容专业委员会副主任委员,广东省针灸学会肥胖内分泌专业委员会副主任委员,广东省针灸学会皮肤病专业委员会副主任委员,广东省针灸学会腧B外治专业委员会副主任委员,长期从事针灸的临床与科研工作,目前研究方向:针灸治疗肥胖、内分泌、皮肤病、妇科、不孕不育等相关疾病。

Inbody身体成分检测注意事项

1.时间:清晨空腹状态下,8点后测量。

2.运动要求:前24小时不进行剧烈运动。

3.饮食要求:测量前禁食8小时以上,禁止两小时内饮水,8小时内小于200ml。前一日不能食用过于辛辣、咸的食物。

其他注意事项:感冒、腹泻、月经期禁止测量。

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